预防颈椎病的方法主要有保持正确姿势、适度运动、调整睡眠习惯、避免长时间低头、定期放松颈部肌肉。
1、正确姿势：
保持头部与脊柱自然对齐是预防颈椎病的基础。使用电脑时屏幕应与眼睛平齐，避免长期前倾或后仰。办公椅需支撑腰部，双脚平放地面，减少颈部压力。阅读时书本应举至视线水平，避免长时间低头。
2、适度运动：
颈部伸展运动可增强肌肉力量，如缓慢旋转头部、侧向倾斜和前后屈伸。游泳特别是蛙泳能锻炼颈肩部肌肉，瑜伽中的猫牛式也有助于改善颈椎灵活性。每周进行3次以上针对性锻炼，每次持续15-20分钟。
3、睡眠调整：
选择高度适中的枕头，仰卧时枕头厚度以8-12厘米为宜，侧卧时与肩同高。记忆棉或乳胶枕能更好贴合颈椎曲线。避免俯卧睡姿导致颈部扭转，床垫应保持中等硬度以支撑脊柱自然弧度。
4、减少低头：
连续使用手机不超过30分钟，将设备抬高至视线水平。长期伏案工作者每小时应起身活动，进行颈部后仰动作。使用手机支架或语音输入功能，减少手指操作时的低头幅度。
5、肌肉放松：
热敷可促进颈部血液循环，每日用40℃左右热毛巾敷10分钟。轻柔按摩风池穴和肩井穴能缓解肌肉紧张，工作间隙做耸肩、绕肩运动。严重疲劳时可进行专业理疗，如低频脉冲治疗。
日常饮食需保证钙质和维生素D摄入，如牛奶、豆制品和深海鱼，有助于维持骨骼强度。规律进行快走、太极拳等低冲击运动，增强全身肌肉协调性。注意颈部保暖避免受凉，空调环境下可佩戴丝巾。出现持续颈部僵硬或头晕症状时应及时就医检查，早期干预可有效阻止病情进展。
