适合女生在家做的运动主要有瑜伽、普拉提、有氧操、力量训练和拉伸运动。
1、瑜伽：
瑜伽通过体式练习配合呼吸调节，能增强柔韧性和核心力量。基础动作如猫牛式、下犬式适合初学者，进阶者可尝试战士系列或倒立。瑜伽垫上练习时注意保持脊柱中立位，每个体式停留3-5个呼吸周期。经期避免倒置体式，腰椎不适者需谨慎前屈动作。
2、普拉提：
普拉提侧重肌肉控制与脊柱灵活度，适合改善体态问题。经典动作如百次拍击、卷腹升起能强化腹横肌，单腿伸展可锻炼髋关节稳定性。建议使用弹力带辅助训练，每组动作重复8-12次。椎间盘突出患者应避免脊柱旋转动作。
3、有氧操：
居家有氧运动可选择开合跳、高抬腿等组合动作，每天20分钟能提升心肺功能。建议搭配音乐节奏进行间歇训练，运动前后监测心率变化。膝关节疼痛者可将跳跃动作改为踏步，运动时穿着缓冲性能好的运动鞋。
4、力量训练：
利用矿泉水瓶或小哑铃进行上肢训练，深蹲和臀桥能强化下肢肌群。每个部位每周练习2-3次，每组12-15次共3组，组间休息30秒。骨质疏松者应避免负重过大，肌肉酸痛时适当延长休息时间。
5、拉伸运动：
运动后进行全身拉伸能预防肌肉僵硬，重点放松肩颈、大腿后侧等易紧张部位。静态拉伸每个部位保持15-30秒，避免弹震式拉伸。腰椎间盘突出者慎用脊柱扭转动作，可改用仰卧抱膝替代。
建议根据自身体能选择2-3种运动交替进行，每周保持4-5次锻炼频率。运动前充分热身5-10分钟，结束后补充电解质水分。经期可降低运动强度，以舒缓拉伸为主。居家运动需注意防滑，瑜伽垫厚度建议不少于5毫米。体重基数较大者应从低冲击运动开始，逐步增加难度。运动中出现头晕或关节疼痛应立即停止，长期坚持能有效改善体脂率和基础代谢率。
