食物颜色与营养功效密切相关，不同颜色食物对应补充特定营养素。
1、红色食物：
番茄红素和花青素是红色食物的典型营养素，主要存在于番茄、红椒、草莓中。番茄红素具有强抗氧化性，可降低心血管疾病风险；花青素能改善微循环。建议每日摄入200克红色蔬果，烹饪时加少量油脂更利于番茄红素吸收。
2、橙黄色食物：
β-胡萝卜素是橙黄色食物的标志性成分，南瓜、胡萝卜、柑橘含量丰富。这类营养素转化为维生素A后维护视力健康，增强皮肤屏障功能。蒸煮方式能提高β-胡萝卜素生物利用率，搭配鸡蛋等含脂食物效果更佳。
3、绿色食物：
叶绿素和叶酸构成绿色食物的营养基础，菠菜、西兰花、猕猴桃是优质来源。叶绿素促进造血功能，叶酸对孕妇尤为重要。急火快炒能最大限度保留营养素，避免长时间浸泡造成水溶性维生素流失。
4、紫黑色食物：
花青素和白藜芦醇在紫葡萄、黑米、紫甘蓝中含量突出。这些成分具有抗衰老特性，能改善认知功能。建议每周食用3-4次，紫薯蒸制后花青素保留率可达90%以上。
5、白色食物：
大蒜素和槲皮素是白色食物的活性成分，洋葱、白萝卜、山药富含此类物质。它们具有天然抗菌作用，能调节肠道菌群平衡。生吃或短时间炖煮可保持营养素活性，与维生素C同食能提升吸收率。
不同颜色食物的搭配食用能实现营养互补，建议每日摄入5种颜色以上的天然食材。红色食物适合与白色食物组合，橙黄色与绿色食物相配效果更佳。运动后优先补充橙黄色和绿色食物，紫黑色食物适宜作为加餐。烹饪时采用蒸煮、凉拌等方式，避免高温油炸破坏色素营养素。特殊人群如孕妇应增加绿色食物摄入，中老年人可侧重紫黑色食物补充抗氧化物质。
