运动后疲劳可通过营养补充、物理疗法、中医调理、睡眠调整、科学拉伸快速恢复。1、营养补充：
运动后30分钟内补充蛋白质和碳水化合物能加速肌肉修复。推荐饮用乳清蛋白粉混合香蕉的奶昔，或食用水煮鸡蛋搭配全麦面包。电解质饮料可补充流失的钠钾元素，自制淡盐水加入柠檬汁效果更佳。深色蔬菜如菠菜富含镁元素，能缓解肌肉痉挛。
2、物理疗法：
温水浴促进血液循环，水温控制在38-40℃浸泡15分钟。局部冰敷适用于高强度运动后的关节肿胀，每次10分钟间隔2小时。专业运动按摩可分解乳酸堆积，重点按压大腿后侧和小腿三头肌，配合薄荷精油效果显著。
3、中医调理：
艾灸足三里穴能健脾益气，每日温和灸15分钟。药浴使用艾叶30克、红花15克煮沸后兑入浴缸。推拿采用揉捏法放松肩井穴、肾俞穴，配合拔罐在背部膀胱经走罐效果更佳。
4、睡眠调整：
深度睡眠时生长激素分泌量增加3倍，建议22点前入睡。使用薰衣草精油香薰营造睡眠环境，保持卧室温度18-22℃。午间小睡20分钟能重置神经系统，避免进入深度睡眠周期。
5、科学拉伸：
运动后做动态拉伸比静态拉伸更有效，如高抬腿慢跑过渡到散步。瑜伽婴儿式保持3分钟可放松下背部，坐姿体前屈拉伸腘绳肌需保持30秒。使用泡沫轴滚动大腿外侧时，遇到疼痛点停留10秒深呼吸。
运动后饮食宜选择高抗氧化食物如蓝莓、紫甘蓝，避免高脂难消化食物。太极拳云手动作每日练习15分钟可调和气血，八段锦"两手托天理三焦"式能疏通经络。持续72小时未缓解的肌肉酸痛需排查横纹肌溶解症，运动水壶建议选择带有刻度标记的款式以便控制补水量，运动鞋应每800公里更换一次以提供足够支撑力。睡前用40℃热水泡脚20分钟加入生姜片，可促进末梢循环加速代谢废物排出。
