维生素B族是十分重要的一类营养素，涉及人体众多生理过程。本文将详细介绍维生素B族的作用、不同维生素B的食物来源以及不同群体的摄入建议。
一、维生素B族的作用
1.维生素B1（硫胺素）：参与身体对葡萄糖的代谢，在能量释放过程中发挥着重要作用。缺乏会引起脚气病。
2.维生素B2（核黄素）：参与能量代谢，在细胞呼吸中起着重要作用。缺乏会引起口角炎、炎症性皮肤病等。
3.维生素B3（烟酰胺）：参与能量代谢，促进蛋白质、脂肪和糖的代谢。缺乏可能会导致糙皮病。
4.维生素B5（泛酸）：参与能量代谢、合成DNA、胆固醇等，缺乏会引起皮炎、舌炎等。
5.维生素B6（吡哆醇）：参与氨基酸代谢和蛋白质合成，缺乏可能会引起丙氨酸尿症综合征。
6.维生素B7（生物素）：参与能量代谢和葡萄糖合成，并促进细胞对多种营养素的利用。缺乏可能会导致皮肤炎症和贫血等。
7.维生素B9（叶酸）：参与合成DNA、RNA等，对细胞分裂和生长发育有着重要作用，同时也是孕期重要的营养素。缺乏可能会导致先天性神经管缺陷等。
8.维生素B12（氰钴胺）：参与红细胞的生成、DNA合成和能量代谢。缺乏可能会导致贫血、手脚发麻等。
二、维生素B族的食物来源
各种维生素B会在不同的食物中出现，以下是一些常见的食物来源：
1.维生素B1：糙米、豌豆、瘦肉、酵母等。
2.维生素B2：牛奶、乳制品、动物肝脏、叶菜等。
3.维生素B3：肉类、鱼类、腰果、大豆等。
4.维生素B5：动物肝脏、菇类、大米、肉类等。
5.维生素B6：鸡蛋、酵母、鳕鱼、香蕉等。
6.维生素B7：豆类、谷物、瘦肉、酵母等。
7.维生素B9：深绿色蔬菜、瘦肉、肝脏、鸡蛋等。
8.维生素B12：肝脏、鱼类、蛤蜊、牡蛎等。
三、不同群体的维生素B族需求量
不同年龄、生理状态的人群对维生素B族的需求量也不同，以下是一些常见的建议摄入量：
1.成年人：维生素B1建议日摄入量为1.1mg，维生素B2建议日摄入量为1.3mg，维生素B3建议日摄入量为17mg，维生素B5建议日摄入量为5mg，维生素B6建议日摄入量为1.3mg，维生素B7建议日摄入量为30μg，维生素B9建议日摄入量为400μg，维生素B12建议日摄入量为2.4μg。
2.孕妇或哺乳期妇女：维生素B9建议日摄入量为600μg，维生素B12建议日摄入量为2.8μg。
3.老年人：维生素B12建议日摄入量为2.4μg。
维生素B族虽然在人体中起着重要作用，但也需注意适量摄入，以免产生负面影响。合理选择食物，增加维生素B族的摄入量是保证身体健康的必经之路。
