1、碳水化合物类推荐每天总摄入量在250～300g之间，在这个区间范围内建议全谷物和杂豆摄入50～75g，薯类摄入50～75g（克数为原食材的量）。
2、奶类建议奶制品每天摄入300g，这个量大概就是一盒牛奶和一杯酸奶，奶制品富含蛋白质、脂肪、微量元素及维生素，包括纯牛奶、奶酪、酸奶等，牛奶可以是鲜奶、纯牛奶（亦可以用羊奶等奶制品代替）。
3、肉禽蛋鱼类每日总摄入量130～180g，但实际生活中每天很难做到这么多的荤菜品种摄入，所以一些食物之间可以相互转化，比如今天没吃到鱼类，就可以多吃一个鸡蛋或者一小块牛排来替代。
4、瘦畜禽类每天可以摄入40～65g，大概是成人掌心大小的量，红肉（牛肉、猪肉、羊肉等畜类）和白肉（鸡肉、鹅肉等禽类）可以搭配、交替食用。
5、鱼虾类每天可以摄入40～65g，每周食用1～2次海产品，补充优质蛋白、多不饱和脂肪酸及碘。
6、蛋推荐每天摄入50g，就是一个中等大小的鸡蛋，鸡蛋的烹饪方便快捷又经济，可以每日早餐一个水煮蛋。
7、大豆坚果类大豆富含植物蛋白，推荐每天摄入15g左右，豆制品可以是豆浆、豆干、腐竹、豆腐、纳豆等等，大豆蛋白质的氨基酸组成接近人体需要，属于优质蛋白，含有丰富的膳食纤维、维生素和矿物质，其中B族维生素和铁等的含量较高。每日可以摄入10g左右的坚果，大概就是7～8个杏仁5个腰果或7～8个榛果或10个开心果或3个碧根果。
8、蔬菜类推荐每天吃300～500g蔬菜，要多选择深色的蔬菜（菠菜、菜心、西兰花等）和红黄颜色的蔬菜（胡萝卜、西红柿等）。
9、水果类推荐每天吃250～350g，水果应选择当地应季的新鲜水果，尽量摄入不同种类的水果。
10、碘食盐推荐摄入量不超过6g，有一些食物会隐性地增加食盐的摄入量，比如面条、腌制食品等，需注意摄入量。
11、油推荐每日摄入量是25～30g，脂肪不仅要控制总量的摄入，同时还要控制饱和脂肪酸的摄入，适当增加不饱和脂肪酸的摄入。
12、饮水每天饮水量1500～1700mL，应该限制含糖饮料的摄入控制体重增长，尤其应该避免含酒精饮料的摄入。
