一顿饭吃多长时间最合适?你真的会“好好吃饭”吗?俗话说“民以食为天”,吃饭可是日常生活的头等大事,“好好吃饭”听着简单,其实包含很多学问。那么一顿饭吃多长时间最健康?饭到底应该怎么吃才健康?
一顿饭吃多长时间最健康?
口腔对食物的咀嚼是这个生产线的第一步,吃饭速度越快,帮助消化的唾液搅拌到食物里的量也会减少,使肠道的负担大大增加。
此外,吃饭太快还有其他一些慢性、长期的隐患:
胃易长“石头”
进食过快、食物没有煮烂、进食黏稠食物,极易引起胃溃疡、胃炎等胃肠道疾病,给食物创造了“长石头”的空间,形成胃结石。
易发胖
人的血糖值大概从开始吃饭15分钟后显著上升,30分钟达到峰值,此时大脑会反馈“我吃饱了”的信号给肠胃,使食欲降低。然而吃太快,大脑信号来不及反馈就已经吃了太多食物。
损害牙床
吃饭速度快,咀嚼次数少,会导致下颚退化,从而使牙床变得脆弱。
降低食物摄入的安全性
据统计,40%的癌症与食物中的亚硝酸类化合物、化学合成剂、防腐剂等致癌物质有关。而唾液在阻击这些坏物质的过程中,起了不可忽视的作用。而吃饭过快,唾液中的酶来不及起保护作用就会降低食物摄入的安全性。
《中国居民膳食指南》建议:用15~20分钟吃早餐,中、晚餐则用半小时左右。
老人牙齿稀松、消化功能逐渐减退,各种消化液分泌减少,加之肠道蠕动减弱,更应细嚼慢咽,建议老人每口饭菜最好咀嚼25~50次。
饭到底应该怎么吃才健康?
早餐:7:00-8:30
早上7点以后就算你还在床上,身体其实已经开始发生变化——体温逐渐上升、新陈代谢加速、交感神经变得活跃,肠胃功能也开始运转。尤其是经过一整夜的消耗,胃中的食物基本已经被代谢完了,此时肠胃能高效地消化吸收食物中的营养成分,是吃早餐的最佳时间。
午餐:12:00左右
上午时间段内,人体的新陈代谢速度要比在其它时间段快40%,所以午餐是身体能量需求最大的时候,但胃肠道的消化积极性已经低于早餐,所以更要细嚼慢咽,以免暴饮暴食导致发胖。
晚餐:18:00-19:00
经过整个下午,人体内的葡萄糖含量已经大大降低,容易导致思维速度变慢、烦躁、焦虑、困倦等。所以晚餐时间不可过晚,要和睡眠时间间隔4个小时以上,给肠胃留出充足的消化吸收时间。此外,晚餐也不能吃得太饱,一般七分饱即可。
加餐:上午10点和下午4点左右
如果平时能量消耗较大,可以在正餐之余,适当吃点小零食来缓解饥饿。一般来说,每日吃零食最适合的时间是两餐之间,即上午10点和下午4点左右,与正餐间隔2小时。这样在不影响正餐进食的同时,还能避免正餐时暴饮暴食。
饮食搭配注意这几点
食物多样,谷类为主;
吃动平衡,健康体重;
多吃蔬果、奶类、大豆;
适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉;
少盐少油、控糖限酒;
减少在外就餐。
碳水化合物、脂肪、蛋白质是饮食中三大产能营养素,目前中国营养学会建议的比例是:碳水化合物50%-65%、脂肪20%-30%、蛋白质10%-15%。
(当然,不同疾病有不同的营养素供能比要求,需进行相应调整,一般健康人群坚持食物多样化的平衡膳食即可。)
